Sprint per baixar de pes

Dona corrent sprintsVols perdre pes amb pressa? Les investigacions mostren que breus i intensos (amb descansos entremig) triomfen a l'obedient i constant. Guanyar pes us pot fer això: Michelle Falkenstein, una mestra de 45 anys i mare de tres fills de Saskatchewan, es va sentir desanimada, desmoralitzada i deprimida. Però també tenia determinació. Com milions de dones, havia lluitat amb el seu pes i autoestima gran part de la seva vida adulta. Aleshores, el seu metge va afegir el colesterol alt a la seva llista de problemes. 'Això va ser', recorda. 'Necessitava canviar el que estava fent'.

Excepte que ho feia de tot dret. Falkenstein passava 45 minuts al dia amb màquines de cardio al seu gimnàs i 30 o 40 minuts més aixecant peses. Estava fent dieta, però el seu pes no es va moure. Per reduir els viatges al gimnàs, va comprar una el·líptica. No tenia ni idea de quant temps estalviaria.

La màquina el·líptica de Falkenstein es va programar amb entrenaments del llibre Preparats, llestos, ja! , de Phil Campbell, que prometia una pèrdua de pes ràpida. Falkenstein va decidir renunciar a la seva marxa habitual i moderada i provar els entrenaments ràpids de 20 minuts, que incloïen vuit intervals de 30 segons, esforços a tota velocitat, seguits de pauses de ritme més lent per a la recuperació. (La majoria de màquines d'exercici ofereixen alguna versió d'un entrenament d'interval.) Ho feia tres dies a la setmana, juntament amb aixecar peses més pesades, escollint quantitats que no podia carregar més de 12 vegades. Sis setmanes i una talla de vestit més tard, Falkenstein estava radiant. 'La meva roba encaixa i el meu colesterol és normal', diu. 'I em sento molt millor amb mi mateix'.

Treballs de velocitat
Tot i que la majoria dels experts ens continuen dient que hem de fer exercici més temps si volem perdre pes (se suposa que haurem d'exercir entre 60 i 90 minuts al dia només per mantenir la pèrdua de pes), un conjunt d'investigacions en ràpid creixement indica que la intensitat, no la durada, és realment la peça que falta al nostre trencaclosques de fitness:
  • El desembre passat, investigadors canadencs van informar que només dues setmanes d'entrenament per intervals van augmentar la capacitat de les dones de cremar greix durant l'exercici en un 36 per cent.

  • Segons un estudi britànic, els nivells d'hormona del creixement humà, que ajuda a construir músculs i eliminar greix, es van disparar un 530 per cent en subjectes després de només 30 segons d'esprint tan ràpid com podrien en una bicicleta estàtica.

  • Els investigadors australians de fitness van fer que 18 dones fessin 20 minuts d'entrenament a intervals en una bicicleta estàtica: esprints de vuit segons seguits de 12 segons de recuperació durant tot l'entrenament, tres dies a la setmana. Les dones van perdre una mitjana de cinc lliures i mig durant 15 setmanes sense fer dieta, mentre que un grup similar que realitzava 40 minuts de ciclisme moderat tres dies a la setmana en realitat va guanyar una lliura de greix durant el mateix període. Dues de les dones més pesades que feien intervals van baixar 18 lliures.

A més, els entrenaments curts i intensos també et fan més en forma en menys temps. En una comparació paral·lela, els investigadors de la Universitat McMaster d'Ontario van mesurar els guanys de condició física en vuit entrenaments d'interval (entrenaments de ciclisme de 20 a 30 minuts que incloïen de quatre a sis esprints de 30 segons) contra vuit voluntaris que pedalaven a una intensitat menor. durant 90 a 120 minuts. Després de dues setmanes, el grup d'interval estava tan en forma com els que van treballar de tres a quatre vegades més.

Una de les raons per les quals els intervals són efectius és que apunten més al vostre múscul, diu l'autor de l'estudi canadenc Martin Gibala, PhD, professor associat de kinesiologia a la Universitat McMaster. L'esportista mitjà utilitza moltes fibres musculars de contracció lenta (resistència) i massa poques fibres de contracció ràpida (velocitat i potència). Treballar més fibres de contracció ràpida no només us proporciona un to muscular ferm i ben format, sinó que també us permet augmentar ràpidament la vostra condició física. 'El teu cos pensa:' Va! Va ser un treball dur', i respon augmentant la teva capacitat d'utilitzar oxigen i cremar greixos', diu Gibala.

Pocs entre nosaltres poden esprémer la quantitat recomanada d'exercici, almenys 30 minuts la majoria dels dies de la setmana. Així doncs, aquí teniu una comparació que qualsevol dona amb sobreprogramació podria estimar: feu una caminada de 30 minuts a un ritme constant i moderat i perdreu 112 calories. Però barreja vuit sprints de velocitat de 30 segons i cremaràs 165 calories. Després d'una sessió d'interval, el vostre metabolisme pot mantenir-se elevat durant un dia sencer i cremareu dues o tres vegades les calories que podríeu esperar d'un exercici de baixa intensitat.

També et sentiràs més jove. Les fibres de contracció ràpida són les primeres que van amb l'edat, en gran part perquè les neurones deixen de comunicar-se amb elles. 'La nostra investigació descobreix que podeu augmentar les taxes d'activació de neurones després d'una setmana d'entrenament', diu Christopher Knight, PhD, investigador neuromuscular de la Universitat de Delaware a Newark.

Amb més músculs brunzits a l'atenció, tens més energia per a la vida, diu Melanie Buchholz, mare de tres fills de 42 anys de Jackson, Tennessee, que va començar l'entrenament d'interval fa cinc anys. Sí, va passar d'una talla 12 a una 6, però té més plaer amb el vigor que va guanyar: 'Els amics parlen del cansament que estan. Aquest entrenament em dona molta energia. I dormo molt tranquil.

Camineu (o córrer) per aquí
Encara que els entrenaments d'interval semblen desconcertants, qualsevol pot fer-los, diu Phil Campbell, el creador del programa d'interval Sprint 8. 'No cal córrer a tota velocitat', diu. 'No cal ni córrer. Pots anar en bicicleta, nedar, fer un tren el·líptic, fins i tot caminar amb força. El que és important és que durant l'interval, t'esforces prou per no poder mantenir l'esforç més de 30 segons.

Com funciona
Escalfeu durant dos o tres minuts. Comença el teu primer interval de 30 segons. Si no voleu córrer, només heu d'augmentar la inclinació de la cinta de córrer entre un 3 i un 6 per cent i accelerar prou per sentir que esteu treballant dur. Deixa que l'escala d'esforç d'1 a 10 (el 10 és total) sigui la teva guia. L'esforç ha de ser com un 8 (per als primers sprints) a 10 (per als finals). Després de 30 segons, recupereu-vos a un ritme de caminada casual durant un minut i mig o dos minuts, i torneu a fer-ho durant un total de vuit intervals. Acabeu amb un refredament de dos o tres minuts. L'entrenament durarà entre 20 i 25 minuts.

Altres consells
  • El teu cos necessita temps per adaptar-se als rigors dels intervals. Si has estat molt sedentari, afavoreix la intensitat caminant a pas ràpid els intervals per començar. Per a aquells que no estiguin acostumats a un ritme ràpid, feu només dos sprints moderats la primera vegada.

  • Deixa un dia de descans entre entrenaments d'interval per donar-li temps lliure al teu cos per recuperar-se i reconstruir-se.

  • Com amb qualsevol programa d'exercicis, consulteu el vostre metge abans de començar.
Mantenir els intervals interessants
Com que fins i tot els entrenaments més curts poden convertir-se en un avorrit, apreciaràs el fàcil que és variar els intervals. Aquests dos suggeriments són de menys de 25 minuts, inclosos l'escalfament i el refredament. Un cop més, baseu la vostra intensitat en una escala de l'1 al 10, amb 10 sent intens de cua en foc.

Tres-dos-un
  • Tres minuts: escalfa de manera fàcil (3) a un ritme moderat (6) .

  • Tres minuts: augmenta la intensitat (7) .

  • Dos minuts: premeu una mica més (8) .

  • Un minut: seguiu augmentant el vostre esforç i acabeu els últims deu a 15 segons tan dur com pugueu (10) .

  • Sis minuts: Recuperació (4 a 5) .

  • Repetiu l'interval de tres-dos-un.

  • Dos minuts: refrescar (4) .
On-off
  • Cinc minuts: escalfa amb un esforç fàcil o moderat (5 a 6) .

  • Dos minuts: augmenta la teva intensitat fins a un esforç total (9) .

  • Dos minuts: Recuperació (5 a 6) .

  • Repetiu l'interval d'encesa-apagat quatre vegades.

  • Tres minuts: refredar (4) .
Com a recordatori, consulteu sempre el vostre metge per obtenir assessorament i tractament mèdic abans d'iniciar qualsevol programa.

Articles D'Interès