El Pla Recte i Estret L'encorbament us fa caure de més maneres del que podríeu pensar. Aquí teniu un pla per a una vida recta. Posar-se dret és com beure vuit gots d'aigua al dia: bé si pots fer-ho, però no és com si ajupir-te et matés, oi? Et sorprendràs. En una revisió de més de 100 estudis, els científics de la UCLA van trobar que una mala postura s'associa amb problemes respiratoris, caigudes, depressió i una disminució de la qualitat de vida, fet que afeita anys de l'esperança de vida.
Un dels principals factors que contribueixen a la caiguda són els músculs febles de l'abdomen i l'esquena. 'Fins i tot les persones que fan exercici regularment poden tenir una mala postura', diu Lesley Powell, directora i fundadora de Movements Afoot, un centre de benestar de Pilates a la ciutat de Nova York. 'Però si practiqueu una bona postura, es traslladarà al vostre entrenament'.
Els potents i elegants exercicis de Powell prenen en préstec elements de Pilates, ioga i dansa per orientar les cames i el nucli. No deixis que la seva aparença elegant t'enganyi, però: enfortiran ràpidament els músculs que necessites per aconseguir una bona alineació.
Mantingueu cada posició de tres a cinc segons, descansant uns segons entre moviments. A continuació, repassa tota la sèrie dues vegades més per a un total de tres conjunts. A mesura que els moviments es facin més fàcils, intenteu mantenir-los més temps.
Patada lateral dempeus Enforteix abdominals, esquena, malucs, cuixes Esteneu els braços cap als costats, directament des de les espatlles. Inclineu-vos cap endavant mentre aixequeu la cama dreta, el dit del peu apuntat, cap a la dreta. Aixequeu el peu 4 polzades del terra i equilibreu-vos. Repetiu amb la cama esquerra.
Balança passat Enforteix cuixes, abdominals; millora l'alineació posterior Aixequeu-vos i aixequeu lentament la cama dreta lleugerament del terra i els braços per sobre del cap. Repetiu amb la cama esquerra. (Per a més repte, feu-ho en un bloc de ioga.)
Pont Enforteix abdominals, cuixes Estireu d'esquena, els braços als costats, els genolls doblegats, els peus a terra. Premeu els peus cap avall mentre contrau els músculs de les cames. Aixeca la pelvis cap amunt; manteniu el coll relaxat i deixeu que les cames, no l'esquena, facin la feina.
Aixecament de cames laterals Enforteix malucs, cuixes Acuéstese al costat dret amb l'esquena tocant una paret. Reposa el cap sobre el braç dret, doblega la cama dreta, amb la planta del peu dret cap a la paret. Estireu la cama esquerra i aixequeu-la aproximadament un peu del terra mentre premeu el taló esquerre contra la paret. A continuació, canvieu de costat.
5. Patada lateral agenollada Enforteix espatlles, abdominals, cuixes, esquena Agenolla't a terra, l'esquena recta i després inclina't cap a la teva esquerra fins que la teva mà esquerra estigui a terra. Aixeca la cama dreta cap al costat fins que quedi paral·lela al terra; moveu aquesta cama lentament cap enrere i endavant durant tres o cinc segons mantenint la columna recta. Repetiu al costat dret.
