Foto: Thinkstock
Jorge Cruise, entrenador personal, diu que només dos exercicis al matí augmentaran el teu metabolisme durant la resta del dia. Tot el que necessiteu és un parell de manuelles prou pesades com per cansar realment el múscul a la 12a repetició (per a la majoria de les dones, de cinc a deu lliures) i els 12 exercicis aquí, que us portaran durant una setmana de moviments. Comença cada A.M. amb l'escalfament d'un minut de Cruise: Marxa al seu lloc, genolls alts, braços bombejant, artells cap al sostre.
Il·lustració de Natasha Tibbott
Dilluns: pit Acuéstese d'esquena, genolls doblegats i peus a terra, subjectant manuelles. (Suporteu l'esquena i el cap amb coixins si cal.) Amb els braços doblegats, mantingueu els colzes alineats amb les espatlles a terra. Exhaleu mentre premeu lentament les manuelles cap al sostre, mantenint els colzes lleugerament doblegats. Mantingueu premut durant un segon. Inhaleu mentre torneu lentament a la posició inicial. Feu 12 repeticions, després 12 repeticions de l'exercici d'esquena a la diapositiva següent. Alterna entre ells per a un total de quatre sèries cadascuna, sense descansar mai entre sèries.
Il·lustració de Natasha Tibbott
Dilluns: Esquena Inclineu-vos cap endavant en una cadira, subjectant manuelles amb els braços estesos, els colzes lleugerament doblegats. (Poseu un coixí a la falda com a suport si cal.) Exhaleu mentre doblegueu lentament els colzes, estirant-los cap al sostre. Quan les manuelles arribin a la part superior de les cuixes, mantingueu premudes durant un segon. Inhala mentre baixes lentament les manuelles. Feu 12 repeticions (una sèrie) immediatament després del primer conjunt d'exercicis de pit descrit a la diapositiva anterior; alterna entre els dos per a un total de quatre conjunts cadascun.
Il·lustració de Natasha Tibbott
Dimarts: Espatlles Dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles, els braços als costats, els abdominals ben ajustats. Exhaleu mentre aixequeu les manuelles cap als costats fins que estiguin lleugerament per sobre del nivell de les espatlles i els palmells de les mans cap al terra. Mantingueu premut durant un segon. Inhaleu mentre baixeu lentament els braços fins a la posició inicial. Feu 12 repeticions (una sèrie), després 12 dels exercicis abdominals descrits a la diapositiva següent. Alterna els exercicis per a un total de quatre sèries cadascuna, sense descansar mai entre sèries.
Il·lustració de Natasha Tibbott
Dimarts: Abdominals Acuéstese d'esquena amb els genolls doblegats i els peus a terra. Fer un puny amb una mà i col·locar-lo entre la barbeta i la clavícula; agafar aquest canell amb l'altra mà. Sense moure la part inferior del cos, exhala i arrossega lentament la part superior del tors fins que els omòplats estiguin fora del terra. Mantingueu premut durant un segon. Inhala mentre baixes lentament a la posició inicial. Feu 12 repeticions immediatament després de la primera repetició dels exercicis de les espatlles descrits a la diapositiva anterior; alterna entre els dos per a un total de quatre conjunts cadascun.
Il·lustració de Natasha Tibbott
com aconseguir el despertar espiritualDimecres: Tríceps Estirat sobre l'esquena, els genolls doblegats i els peus plans a terra. Agafeu les manuelles perquè estiguin al costat de les orelles i els colzes apuntin cap amunt. Exhaleu mentre aixequeu lentament les manuelles cap al sostre, estenent els braços i mantenint els colzes lleugerament doblegats. Mantingueu premut durant un segon. Inhala mentre baixes lentament les manuelles a la posició inicial. Feu 12 repeticions (una sèrie), després 12 dels exercicis de bíceps descrits a la diapositiva següent. Alterna els exercicis per a un total de quatre sèries cadascuna, sense descansar mai entre sèries.
Il·lustració de Natasha Tibbott
Dimecres: bíceps dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles i els braços als costats. Agafeu les manuelles amb els palmells cap endavant. Exhaleu i, mantenint els colzes a prop dels vostres costats, arrossegueu els dos braços cap amunt, apropant els palmells cap al bíceps, fins que els colzes estiguin just després d'un angle de 90 graus. Mantingueu premut durant un segon. Inhaleu mentre us desenrotlleu lentament cap a la posició inicial. Feu 12 repeticions immediatament després de la primera repetició dels exercicis de tríceps descrits a la diapositiva anterior; alterna entre els dos per a un total de quatre conjunts cadascun.
Il·lustració de Natasha Tibbott
per què es van divorciar valerie i eddie?Dijous: Isquiotibials Acuéstese d'esquena amb els braços rectes i els palmells a terra; col·loca els talons al seient d'una cadira. Exhaleu mentre contreu la part posterior de la part superior de les cuixes per pressionar el cul cap al sostre. Mantingueu premut durant un segon. Inhaleu mentre baixeu lentament a la posició inicial. Feu 12 repeticions (un conjunt), després 12 dels exercicis de quàdriceps descrits a la diapositiva següent. Alterna els exercicis per a un total de quatre sèries cadascuna, sense descansar mai entre sèries.
Il·lustració de Natasha Tibbott
Dijous: quàdriceps dempeus amb els peus una mica més separats que l'amplada de les espatlles i els braços als costats. Mantenint l'esquena recta i els abdominals ajustats, empeny el cul cap a fora com si estigués abaixant-se a una cadira (no deixeu que els genolls s'estengui més enllà dels dits dels peus). Reposa les mans a les cuixes si cal. Mantingueu premut durant un segon. Inhaleu mentre us aixequeu lentament. Feu 12 repeticions immediatament després de la primera repetició dels exercicis de quàdriceps descrits a la diapositiva anterior; alterna entre els dos per a un total de quatre conjunts cadascun.
Il·lustració de Natasha Tibbott
Divendres: vedells dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles i subjecteu les manuelles amb els braços als costats; no et tanquis els colzes. Mantenint el pit fora, els omòplats girats cap enrere i cap avall, i els abdominals ajustats, exhala mentre s'aixeca lentament sobre les puntes dels peus. Mantingueu premut durant un segon. Inhaleu mentre baixeu lentament a la posició inicial. Fes 12 repeticions (un conjunt), després 12 dels exercicis de culs descrits a la diapositiva següent. Alterna els exercicis per a un total de quatre sèries cadascuna, sense descansar mai entre sèries.
Il·lustració de Natasha Tibbott
Divendres: agenollar-se a quatre potes amb el cap amunt. Mantenint la cama esquerra doblegada, aixeca-la darrere teu perquè la cuixa estigui alineada amb el tors. Exhala mentre empeny lentament el peu esquerre cap al sostre. (Si tens l'esquena tensa, abaixa el cap i mira el terra.) Mantingues premut durant un segon. Inhaleu mentre baixeu lentament la cama fins que la cuixa torni a estar alineada amb el tors. Feu 12 repeticions amb la cama esquerra, després 12 amb la dreta (un conjunt) immediatament després de la primera sèrie de l'exercici de la panxell de la diapositiva anterior; alterna entre els dos per a un total de quatre conjunts cadascun.
Il·lustració de Natasha Tibbott
Dissabte: Cuixes internes Acuéstese al costat esquerre amb l'avantbraç recolzant la part superior del cos, la cama esquerra estesa i la cama dreta doblegada (peu dret darrere de la cama esquerra per mantenir l'equilibri). Mantenint la cama esquerra recta, exhala mentre l'aixeques lentament el més alt possible. Mantingueu premut durant un segon. Inhaleu mentre baixeu lentament a la posició inicial. Feu 12 repeticions amb la cama esquerra, després 12 repeticions amb la dreta (un conjunt). Feu immediatament 12 repeticions de l'exercici de la cuixa exterior descrit a la diapositiva següent. Alterna els exercicis per a un total de quatre sèries cadascuna, sense descansar mai entre sèries.
Il·lustració de Natasha Tibbott
Dissabte: Cuixes externes Agenolla't a quatre potes amb l'esquena recta i el cap cap amunt, els palmells a terra i els dits apuntant cap endavant. Mantenint el genoll doblegat en un angle de 90 graus, exhala mentre aixeques la cama dreta cap al costat. Mantingueu premut durant un segon. Inhala mentre baixes lentament a la posició inicial. Feu 12 repeticions amb la cama dreta, després 12 amb l'esquerra (un conjunt) immediatament després de la primera sèrie de l'exercici de l'interior de la cuixa a la diapositiva anterior; alterna entre els dos per a un total de quatre conjunts cadascun. Ara celebra: el diumenge és un dia de descans.Feu clic aquí per obtenir una versió imprimible d'aquesta presentació de diapositives
