Com a xef amb formació, propietari d'un restaurant, autor de llibres de cuina saludable i amant confirmat del menjar, em nego absolutament a deixar que la paraula dieta em segresti la vida, i crec que tampoc ho hauríeu de fer. Menjar intel·ligent no és conformar-se amb menys; es tracta d'amuntegar més coses bones al teu plat.

Canviem només un hàbit de salut a la setmana (comprar, cuinar i menjar per assolir aquest objectiu) durant quatre setmanes? Després d'un mes fent cereals bàsics, fruites i verdures en productes bàsics amb les meves receptes, us serà molt més fàcil planificar àpats deliciosos i satisfactoris.

Més: 10 sans i saborós receptes! Primera setmana: feu una llista d'èxits del passadís de productes
Menjar més fruites i verdures és un dels hàbits dietètics més importants que pots adoptar per prevenir malalties del cor, càncer, diabetis i hipertensió i per controlar el teu pes. Les verdures, en particular, us costaran poc en calories alhora que ofereixen grans beneficis per a la salut.

El vostre objectiu setmanal és menjar de cinc a nou porcions de fruites i verdures al dia. Això no és tan difícil com pot semblar. Les porcions són raonables: una fruita de mida mitjana, mitja tassa de verdures cuites, tres quarts de tassa de suc al 100 per cent, una tassa de verdures de fulla crua, un quart de tassa de fruita seca. Barregeu la fruita al cereal d'esmorzar, afegiu-hi enciam i tomàquet al sandvitx (amb un costat d'una sopa de verdures), mengeu una peça de fruita a la tarda i una de verdures al sopar i, almenys, n'heu cuidat. cinc porcions.

Abans de comprar, escriviu els noms de cinc verdures i fruites de colors rics que us agradin molt i, a continuació, afegiu-ne a la llista dues que us interessen i que vulgueu provar.

Segona setmana: desafia el teu desig de farina blanca
Fins fa poc, semblava que només els nutricionistes (i les etiquetes de les caixes de cereals) feien servir les paraules cereal integral. Ara s'han fet populars les delicioses sopes, postres i pans integrals, plens de color, textura i sabor. També és àmpliament conegut que tenen el poder d'oferir antioxidants clau.

El vostre objectiu setmanal és assegurar-vos que la meitat de les vostres porcions de gra al dia (entre tres i cinc porcions d'una unça) siguin cereals integrals com ara arròs salvatge, arròs integral, ordi, bulgur, blat de moro (polenta), faro, quinoa, baies de blat. , o cuscús de blat integral. Els aliments integrals no estan refinats, la qual cosa significa que contenen les tres parts del gra, incloses les dues que es perden en el procés de refinament: la capa externa, el segó, que aporta fibra, vitamines del grup B i antioxidants; i el germen, la part interna plena de nutrients, que conté proteïnes, vitamines, minerals i antioxidants. L'endosperma, la part amb midó del gra que queda en productes refinats com la farina blanca, conté algunes proteïnes i molts carbohidrats però pocs nutrients. Busqueu la paraula sencera a la llista d'ingredients, seguida del nom del gra.

Les investigacions mostren que afegir fins i tot una quantitat moderada de gra sencer a la vostra dieta cada dia (cereal integral amb fruita per esmorzar, pa multicereal torrat al dinar i una amanida de pilaf o cereal per sopar) redueix significativament el risc de patir malalties del cor, tipus. 2 diabetis i càncers relacionats amb el sistema digestiu i les hormones. Tercera setmana: obteniu els avantatges dels lactis, sense tot el greix
Aquesta setmana, afegiu-hi una mica de lactis reduïts en greixos, que augmentaran la vostra cuina i aportaran calci saludable a la vostra dieta (aproximadament el 75 per cent dels adults nord-americans no reben la quantitat diària recomanada). Els estudis demostren no només que el calci ajuda a prevenir l'osteoporosi, sinó que obtenir suficient calci cada dia (1.000 mil·ligrams entre els 19 i els 50 anys i 1.200 mil·ligrams després dels 50 anys), juntament amb la vitamina D adequada (200 UI; 400 UI després dels 50 anys), ajuda a controlar pes, redueix la pressió arterial i pot prevenir certs tipus de càncer.

El vostre objectiu és menjar de tres a quatre porcions al dia de formatges baixos en greix, iogurt i llet 1 per cent o desnatada; el calci dels productes lactis és el més fàcilment absorbit pel teu cos. Si sou intolerants a la lactosa, els productes de soja fortificats, especialment els que tenen malat de calci, són un bon substitut a la cuina i sovint contenen quantitats similars de proteïnes, vitamina D i calci. No recomano productes lactis sense greix, especialment formatge; en lloc d'aconseguir cremós, bombolles i marrons a les receptes, pot tornar-se gomosa i sense gust.

Quatre setmana: obteniu proteïnes
Durant les últimes tres setmanes, heu après com les verdures, la fruita, els cereals integrals i els lactis baixos en greixos us poden ajudar a omplir el vostre plat amb nutrients de qualitat que no aportin moltes calories. Ara toca abordar les proteïnes. Aconseguir prou no és una cosa per la qual la majoria de nosaltres ens hem de preocupar, però seleccionar bé sí.

El vostre objectiu és menjar de cinc a sis unces de proteïnes magres i saludables al dia. Mengeu-ho tot en un àpat (la majoria de les porcions de proteïnes del restaurant són almenys cinc unces) o mengeu porcions més petites al llarg del dia. Sovint dic als clients que divideixin el seu plat en quarts: tres quarts s'han d'omplir de cereals integrals i verdures; una quarta part hauria de ser una porció de proteïnes, com ara gambes, peix, pollastre, mongetes, tofu, talls magres de vedella o porc, aproximadament de la mida d'una baralla de cartes. Les aus de corral i la carn poden trigar poc temps a cuinar (a la planxa i sofregit en una paella calenta i antiadherent) o molt de temps lliure (estofat i guisat fins que estiguin tendres i saborosos).

Alguns aliments rics en proteïnes són rics en nutrients protectors, com els àcids grassos omega-3 que es troben a les nous i als peixos com el salmó salvatge. Utilitzeu fruits secs com a guarnició per afegir sabor, textura i torrat a l'amanida, o mengeu-ne un petit grapat com a berenar. Els fesols són un aliment gairebé perfecte: rics en proteïnes, fibra, vitamines del grup B, ferro, calci i magnesi, i molt baixos en greixos. Feu-los puré en salsas i untar, o afegiu-los a amanides, sopes, guisats i cassoles per obtenir més proteïna.