Mètodes de respiració profunda: com la respiració redueix l'estrès

La teva manera de respirar és dolenta per a la teva salut?

És una de les funcions físiques més importants que realitza el nostre cos. Ho fem unes 20.000 vegades al dia. I encara, d'alguna manera, la majoria de nosaltres ens equivoquem. 'Si hagués de limitar els meus consells sobre una vida més saludable a un sol consell, seria per aprendre a respirar correctament', diu Andrew Weil, MD, un conegut pioner en el camp de la medicina integradora.

Les tradicions xineses i iòguiques han destacat durant molt de temps la importància del chi o prana, les forces vitals associades a la respiració, i la ciència finalment s'està posant al dia. 'La medicina només reconeix la importància de l'energia per a la salut', diu Richard P. Brown, MD, professor clínic associat de psiquiatria a la Universitat de Columbia. 'I la nostra font d'energia més crítica és l'oxigen'.

Resulta que obtenir més oxigen, simplement canviant la manera de respirar, pot facilitar la curació d'un nombre sorprenent de malalties greus, com ara dolor crònic, fibril·lació auricular, asma, problemes digestius, depressió i una àmplia gamma de malalties relacionades amb l'estrès. . El secret és tornar a un patró de respiració més natural: els nounats arriben al món respirant profundament, però a mesura que envellim, l'estrès pot alterar aquest patró i molts de nosaltres comencem a respirar més superficialment. A l'edat adulta, de mitjana, fem de 15 a 20 respiracions per minut, de tres a quatre vegades més ràpid del que és òptim.

Allà és on poden començar els problemes. 'La respiració ràpida i superficial envia un missatge a les nostres glàndules suprarenals que estem en mode de lluita o fugida, i comencen a expulsar hormones de l'estrès com el cortisol', explica Brenda Stockdale, directora de medicina ment-cos dels RC Cancer Centers. a Atlanta. I quan el cos està estressat, es debilita. Les nostres cèl·lules immunitàries normalment funcionen com 'petits Pac-Men', explica Stockdale, 'patrullant i destruint bacteris i cèl·lules malaltes abans que es puguin multiplicar. Però quan els nivells de cortisol s'eleven, aquestes cèl·lules immunitàries s'alenteixen dràsticament, permetent que els patògens i les cèl·lules malaltes passin'.

Afortunadament, hi ha mètodes senzills per revertir els nostres hàbits defectuosos d'inhalar-exhalar. Per començar, prova aquests tres exercicis:

Respiració diafragmàtica

Què és això: Respiració que implica l'expansió del ventre, la qual cosa dóna espai als pulmons per agafar més oxigen.
Com pot ajudar: Millora la circulació; alleuja els trastorns relacionats amb l'estrès i l'ansietat; accelera la recuperació de la quimioteràpia.
Com començar:
1. Estireu d'esquena amb els genolls doblegats. Col·loqueu una mà just a sota de la caixa toràcica i l'altra a la part superior del pit.
2. Inspira lentament pel nas de manera que l'estómac empeny contra la mà inferior.
3. A mesura que exhaleu pels llavis arrugits, estreny els abdominals i deixeu-los caure cap a dins. (Durant la inhalació i l'exhalació, la mà al pit ha de romandre tan quieta com sigui possible.) Fes aquest exercici tres vegades al dia durant cinc o deu minuts, i després augmenta gradualment aquesta quantitat. Amb prou pràctica, hauríeu de començar a respirar d'aquesta manera automàticament.

Respiració nasal alternativa

Què és això: Una tècnica iòguica dissenyada per afavorir la relaxació.
Com pot ajudar: Redueix la pressió arterial; pot tenir un efecte contra l'obesitat; augmenta la funció cognitiva en tasques espacials.
Com començar:
1. Amb el polze dret, tanca la fossa nasal dreta i inspira lentament per la fosa nasal esquerra.
2. Ara tanca la fossa nasal esquerra amb els dits meñique i anular, deixa anar el polze i exhala lentament per la fosa nasal dreta.
3. Mantenir la fossa nasal dreta oberta, inspirar i tancar-la; obriu la fossa nasal esquerra i expireu lentament per l'esquerra. Això és una ronda. Comenceu amb tres rondes i afegiu-ne una cada setmana fins que tingueu cinc anys. A continuació, practiqueu sempre que us sentiu estressat.

L'Alè de Manxa

Què és això: Un exercici destinat a augmentar l'alerta.
Com pot ajudar: Proporciona un augment d'energia comparable a l'alt que se sent després d'un entrenament.
Com començar:
1. Amb la boca tancada, inspira i expira ràpidament i uniformement pel nas. Apunta a tres cicles d'entrada i sortida per segon, però atureu-vos després de 15 segons en el vostre primer intent.
2. Segueix practicant, augmentant el teu temps en cinc segons, fins arribar a un minut. Quan sentiu que la vostra energia baixa, proveu aquesta tècnica durant 60 segons.

Més maneres de millorar la teva salut