Ho has provat de tot: baix en greixos, alt en proteïnes, però els quilos no es mouran. Una possibilitat: estàs menjant tots els aliments equivocats. Explorem la ciència (i els resultats sorprenents) d'una dieta baixa en glucèmia. Quan LeeAnn Henn va fer 12 anys, els quilos de més van aparèixer gairebé com per màgia al seu marc. 'Sempre vaig ser una mica gruixut', diu, 'però al voltant de la pubertat em vaig posar molt més'. Quan va deixar la seva ciutat natal de Sauk Prairie, Wisconsin, per assistir a l'Institut Tecnològic de Massachusetts a Cambridge, els seus problemes de pes van anar de mal en pitjor. Tot i que va intentar reduir calories i greixos en diverses dietes al llarg dels anys, els números a l'escala van continuar augmentant. 'Menjava menys, faria més exercici, em frustraria i després deixaria de fumar', recorda Henn, que ara té 28 anys. 'Mai podria perdre gaire, i amb el temps em vaig engreixar'. El 2004, 5'10' Henn havia arribat a les 285 lliures. Obesa i desesperada per una solució, va respondre a un anunci sobre un estudi de pèrdua de pes que estava realitzant l'Hospital Infantil de Boston, afiliat a Harvard. 'Vaig pensar: 'És un hospital local respectable, i jo mateixa no arribaré enlloc', diu. L'elecció de Henn pot haver estat feta per conveniència, però no podria haver estat millor pel seu problema de pes particular.
L'estudi estava dirigit per David Ludwig, MD, PhD, director del programa Optimal Weight for Life (OWL) de l'hospital i professor associat de pediatria a la Harvard Medical School. És un dels pocs investigadors que intenten demostrar que totes les calories no són, de fet, iguals; alguns de nosaltres estem programats genèticament per acumular quilos molt més ràpidament quan mengem el tipus d'aliment equivocat, fins i tot aliments que considerem saludables.
Durant diverses dècades, la ciència sobre la pèrdua de pes ha estat un missatge únic que es pot reduir a això: perdre quilos és una qüestió de calories entrades versus calories fora; has de cremar més energia de la que prens. Això va provocar la bogeria baixa en greixos, ja que el greix és molt més dens calòricament que les proteïnes o els carbohidrats. Però a mesura que el percentatge de calories en greixos a la dieta nord-americana va disminuir, l'epidèmia d'obesitat va disparar. 'Quan mireu els estudis de dieta baixa en greixos', diu Ludwig, 'en el millor dels casos mostren una pèrdua de pes modesta a curt termini, amb una recuperació gairebé total en un any'.
Algunes persones han tingut èxit amb un enfocament baix en greixos. Però en els darrers anys, les persones que fan dieta han optat per plans baixos en carbohidrats i rics en proteïnes, que van funcionar millor que els baixos en greixos, durant uns sis mesos. 'Al final, hi va haver una recuperació de pes', diu Ludwig. Va decidir que era hora d'estudiar un enfocament completament nou per a la pèrdua de pes, un que no destacava els greixos, els carbohidrats o les proteïnes, sinó que, més aviat, posava èmfasi en la combinació adequada d'aquests nutrients.
Si voleu conèixer maneres saludables de berenar, si un determinat aliment té una glucèmia baixa o alta, o quin tipus de pasta comprar, consulteu aquestes fonts:
GlycemicIndex.com
Aquest lloc web està gestionat per la Unitat de Nutrició Humana de l'Escola de Biociències Moleculars i Microbianes de la Universitat de Sydney. Podeu utilitzar la base de dades gratuïta per trobar el valor IG de qualsevol aliment que hagin provat.
Acabant la lluita alimentària (Houghton Mifflin)
El nou llibre de David Ludwig està dissenyat per a famílies, però qualsevol pot apreciar els seus planificadors d'àpats combinats (en els quals seleccioneu ingredients de baix contingut glucèmic per crear un àpat), la llista de compres de baix a moderat glucèmic i fàcil- per fer receptes.
La nova guia de butxaca de la revolució de la glucosa dels 100 millors aliments de baix IG (Marlowe)
També inclou fets com aquest: la pasta massa cuita té un IG alt, mentre que al dente té un IG baix. El motiu és que com menys gelatinitzat, o inflat, el midó, més lenta serà la velocitat de la digestió.
En un petit estudi que Ludwig i els seus col·legues van realitzar fa uns quants anys, va alimentar els adolescents amb un àpat que va augmentar dràsticament els nivells de sucre en sang. (La farina de civada instantània, els bagels i una sèrie de cereals per a l'esmorzar (molts dels aliments que creiem que són bones opcions de dieta) provoquen pics bruscos seguits de caigudes sobtades del sucre en la sang.) En general, els voluntaris de la glucèmia alta ( glucèmia es refereix a la presència de glucosa (sucre) al torrent sanguini) el grup es va descriure com a 'molta gana' durant tot el dia i va acabar menjant de 600 a 700 calories més que els que menjaven aliments que no provocaven canvis de sucre en sang, com els vegetals. truites, formatge baix en greix, pomes i aranja. En estudis posteriors, Ludwig va trobar que mantenir els rosegadors amb una dieta altament glucèmica va provocar que la majoria, però no tots, mengessin en excés i augmentin de pes. El que va diferenciar els que guanyaven pes va ser una resposta elevada a la insulina. Una de les feines de la insulina és dirigir l'excés de sucre en sang al fetge i als músculs, on es pot emmagatzemar per a un ús posterior. Com que aquesta hormona també ajuda a senyalitzar quan hem tingut prou per menjar, un augment sobtat d'insulina seguit d'una baixada brusca podria provocar la sensació de gana i la necessitat de menjar.
'Vam decidir tornar als humans per provar la nostra hipòtesi que les persones varien en la seva reacció davant un pic de sucre en sang', diu Ludwig, i aquesta variació podria explicar el seu augment i pèrdua de pes. En un estudi publicat a principis d'aquest any, al qual es va unir LeeAnn Henn, Ludwig i els seus col·legues van reclutar 73 adults obesos d'entre 18 i 35 anys per participar en un assaig de 18 mesos. Primer, els investigadors van mesurar la resposta a la insulina dels participants. Aleshores, es va demanar als voluntaris que seguissin un dels dos enfocaments alimentaris: una dieta baixa en glucèmia que inclogués determinades fruites i verdures, cereals integrals com l'ordi i altres carbohidrats que ajuden a mantenir els nivells de sucre en sang uniformes (vegeu Els 5 manaments de l'alimentació baixa en glucèmic ), o una dieta baixa en greixos en què els aliments amb carbohidrats no estaven tan restringits, però els greixos es limitaven al 20 per cent de la ingesta total. No hi havia altres restriccions: els voluntaris podien menjar fins que estiguessin satisfets.
La teoria de Ludwig es va mantenir: al final dels 18 mesos, les persones els cossos de les quals van reaccionar amb més força a un pic de sucre en la sang (segregaven la majoria d'insulina) van perdre una mitjana de 13 lliures amb la dieta baixa en glucèmia, però només unes 3 lliures a la dieta. pla baix en greixos. Les persones que van secretar menys van perdre una mitjana de tres lliures, independentment de la dieta que van seguir. 'Aquestes troballes proporcionen una explicació de per què algunes persones fan tan malament amb dietes estàndard baixes en greixos i baixes en calories', explica Ludwig. 'La variabilitat en la pèrdua de pes no és només perquè algunes persones estan més motivades'.
LeeAnn Henn sap que això és cert. Com va descobrir més tard, el seu cos reacciona de manera excessiva als pics de sucre en sang. Va tenir la sort de ser assignada al grup de baix nivell glucèmic i va perdre 75 lliures durant els 18 mesos de l'estudi. Millor encara, ha mantingut la pèrdua des que va acabar l'estudi fa més d'un any. 'És sorprenent com de fàcil és menjar d'aquesta manera', diu Henn. 'Sóc evangèlic sobre el pla als meus amics'. Els marcadors de Henn per a les malalties del cor i la diabetis també van millorar, com ho van fer, de mitjana, els de tot el grup de baix glucèmic, independentment dels seus patrons d'insulina: el colesterol bo (HDL) va augmentar i els nivells dels greixos sanguinis potencialment nocius anomenats triglicèrids van disminuir. No obstant això, el colesterol dolent (LDL) va baixar entre les persones que fan dieta baixa en greixos.
Com que encara no s'ha establert un rang normal de resposta a la insulina, és massa aviat per obtenir el tipus d'anàlisi de sang que s'utilitza a l'estudi. (Per als propòsits de la seva investigació, Ludwig simplement va traçar una línia a la meitat de les puntuacions dels seus voluntaris per separar els que responen alts i baixos.) Però un mirall us pot ajudar a saber si la dieta baixa en glucèmia és adequada per a vosaltres. 'Els secretors alts d'insulina solen ser pomes, amb més greix al mig', sosté Ludwig. 'Els secretors baixos d'insulina solen ser peres'.
Però potser val la pena provar la dieta per a qualsevol que estigui perdent una batalla amb la bàscula de bany. 'La majoria de les persones amb sobrepès tenen problemes d'insulina', diu Walter Willett, MD, president del departament de nutrició de l'Escola de Salut Pública de Harvard. Ell també creu que per a moltes persones una dieta baixa en glucèmia és una manera més eficaç de perdre pes que limitar el greix. El pla d'alimentació basat en la Mediterrània que adopta al seu llibre Menjar, beure i estar saludable passa a tenir un nivell glucèmic baix. 'La majoria de la gent està metabòlicament millor amb una dieta més alta en greixos saludables', diu Willett. 'Tenim un desig de greixos integrat i les dietes baixes en greixos generalment no són satisfactòries, per això sovint no funcionen per a la majoria de la gent'.
En els propers anys, podem entrar en una nova era de gestió del pes en què les dietes es poden personalitzar en funció de factors biològics. Però no hi ha cap raó per haver d'esperar per provar un pla de baix nivell glucèmic; és essencialment saludable, gràcies al focus en menjar greixos i fibra bons i menys sucres simples. 'Òbviament, la fam és una de les caigudes clau de la dieta', diu Ludwig. 'Si es pot aconseguir la pèrdua de pes menjant fins que estigui satisfet, aquest és un enfocament atractiu per a qualsevol'.
Com a recordatori, consulteu sempre el vostre metge per obtenir assessorament i tractament mèdic abans d'iniciar qualsevol programa.
