Foto: Getty Images
Tot i que molta gent creu que emmagatzemar la vostra cuina amb les coses adequades, des de kale fins a fruits secs barrejats fins a un assortiment colorit de verdures, és la clau per a una dieta sòlida, això no és del tot cert. Si no prepareu aquests aliments de la manera ideal, és possible que us perdeu molts dels nutrients que els fan tan potencialment saludable. Els investigadors han provat una varietat d'aliments i mètodes de cocció, des de bullir fins al microones, per descobrir quins donen els resultats més nutritius. Aquí teniu el vostre full de trucs: no cuinis sense ell!
Foto: Getty Images
Verdures Cuites Millor: Al microones
'Cuinar correctament les verdures al microones pot ajudar en gran mesura a reduir la pèrdua de nutrients', diu la dietista registrada Sandra Bastin, PhD, que utilitza el mètode a la seva pròpia cuina. El microones limita la necessitat de calor i aigua, que poden fer que les verdures perdin nutrients. I quan els investigadors espanyols van analitzar l'impacte de les tècniques de cocció en 20 verdures diferents, van descobrir que el microones era més alt que l'ebullició quan es tractava de conservar els antioxidants. Col·loqueu les verdures en un recipient de vidre amb una o dues cullerades d'aigua i poseu-les al microones a foc alt fins que estiguin cruixents i de color brillant.
Foto: Getty Images
col Millor: CruaHeus aquí per què hauríeu de gaudir d'aquest verd de fulla sense cuinar: segons un estudi, la kale bullida va perdre el 89 per cent de la seva vitamina C i els seus polifenols (compostos que poden reduir el risc de patir malalties) es van reduir a més de la meitat. Si la col rizada crua és massa dura per a vostè, la dietista registrada Julieanna Hever suggereix fer un massatge a les fulles amb alvocat o oli d'oliva.
Foto: Getty Images
Anacards Millor: TorratMentre estigueu rostint castanyes a foc obert, llenceu-hi també uns anacards. Cuinar anacards a uns 265 graus durant 33 minuts produeix fruits secs que no només són més saborosos, sinó que també tenen un nivell d'antioxidants més alt que els seus homòlegs crus, segons la investigació. El torrat ajuda de dues maneres: pot alliberar nutrients que s'uneixen a la fruita seca crua i també pot provocar una reacció química responsable d'augmentar l'activitat antioxidant.
Foto: Getty Images
Tomàquets Millor: Cuit a foc lentUn estudi del 2013 va trobar que la pasta de tomàquet tenia més del doble de licopè (una substància química que pot ajudar a combatre les malalties del cor i el càncer) dels tomàquets crus; la calor trenca la fibra insoluble de la fruita, alliberant licopè. Per fer la vostra pròpia pasta, feu a foc lent els tomàquets picats amb sal al foc fins que assoleixin una consistència de puré. Passeu el puré per un molí d'aliments per treure la pell i les llavors. Repartiu el puré en una safata de forn i poseu-lo al forn a 300 graus. Remeneu cada 30 minuts fins que la pasta sigui espessa i de color vermell intens.
Foto: Getty Images
Patates dolces Millor: AssecatMou-te'n, patates fregides. Un estudi recent va analitzar on van caure els espinacs en l'índex glucèmic (IG), que mesura com els aliments afecta el sucre en la sang (com més baix sigui el nombre, millor). Els resultats: els moniatos que s'havien deshidratat (un mètode d'assecat que converteix les patates en patates fregides) tenien una puntuació IG de 41, millor que quan es van cuinar al vapor (63), al forn (64) o al microones (66). Podeu comprar un deshidratador en línia per uns 40 dòlars. Un cop assecats les patates fregides, afegiu-hi sal per donar-li sabor.
