Necessitareu una mancuerna pesada per a aquest entrenament corporal total de 5 moviments creat per Alexandra Ellis, instructora de CityRow i un entrenador personal certificat a Equinox a Nova York. Fareu 40 segons de cada moviment seguit de 20 segons de descans; agafa un pes prou pesat perquè realment necessiteu aquest període de descans. 'Per a un nivell de condició física intermedi, podria estar entre 8 lliures i 20 lliures', diu Ellis. 'Deixa els 5 al bastidor'.

Com funciona
Fes 40 segons del moviment 1; descansar 20 segons; fes 40 segons de Move 2; descansa 20 segons. Repetiu amb els moviments 3, 4 i 5. Aquest és un circuit. Fes el circuit un total de 4 vegades. Si teniu un nivell de condició física per a principiants, feu un descans de 60 a 90 segons entre circuits. En cas contrari, salta directament al següent circuit.

Moviment 1: estocada alternant amb premsa aèria
1. Dempeus amb les cames juntes, agafeu la mancuerna pels dos extrems i doblegueu els colzes per mantenir-la a l'alçada del pit. Per mantenir les espatlles cap enrere i cap avall durant tot el moviment, imagina que estàs apretant un llapis entre els omòplats. També voleu mantenir el pit obert i aixecat. Per fer-ho, premeu els dos costats de la mancuerna com si estiguéssiu intentant aixafar-les.
2. Fes un pas endavant amb la cama dreta en una posició d'estocada. No deixeu que el vostre genoll davanter s'estengui més enllà del dit del peu davanter.
3. Quan les dues cames estiguin en angles de 90 graus, empeny el pes al taló davanter com si estiguéssiu empenyent el peu pel terra per tornar a la posició de peu.
4. Un cop dempeus, aixeca la mancuerna directament sobre el teu cap. Els bíceps han d'estar alineats amb les orelles, no davant d'elles, i els colzes han d'estar rectes.
5. Porta la mancuerna a l'alçada del pit i repeteix amb la cama esquerra.
Fes-ho més fàcil —Feu estocades inverses en lloc de cap endavant, que, diu Ellis, són més difícils d'equilibri.
Fes-ho més difícil —En lloc de tornar immediatament el peu davanter al terra quan sortiu de la estocada, feu primer una elevació del genoll davant per a un repte d'equilibri addicional.

Moviment 2: fileres de taulons renegades alternades
1. Poseu-vos en una posició de planxa amb una mà a terra i l'altra agafant la mancuerna a terra. Els dos extrems de la manuella haurien d'estar a terra i hauríeu d'estar subjectes entre ells. Mantingueu el canell recte i apilat just sota l'espatlla. Esteneu els peus per donar suport (si feu això en una estora de ioga, haurien d'estar a les vores exteriors de la catifa) i amb la mà que està a terra, esteneu els dits i assegureu-vos que el canell estigui correcte. sota la teva espatlla.
2. Aixeca la mancuerna del terra i cap al pit doblegant el colze i conduint-la directament cap al sostre. Mantingueu el braç a prop del cos tot el temps. Porta el pes només a l'alçada del pit, no més. Quan estigueu aixecant la mancuerna, intenteu no deixar que les espatlles ni els malucs es moguin.
3. Baixeu la mancuerna de nou a terra, després transferiu-la a l'altra mà, ja sigui enrotllant-la o agafant-la i movent-la.
4. Repetiu la fila a l'altre costat.
Fes-ho més fàcil —Feu taulons als genolls. Només assegureu-vos que esteu mantenint una línia recta entre les espatlles, els malucs i els genolls, diu Ellis; no deixeu que els malucs es moguin cap enrere en una posició de taula.
Fes-ho més difícil —Afegiu una flexió entre files. (Feu una fila amb cada braç, després la flexió i repetiu.)

Moviment 3: esquat de sumo amb elevació de l'espatlla frontal
1. Separeu els peus més que l'amplada de les espatlles i gireu els dits dels peus cap a un angle de 45 graus. Agafeu cada extrem de la manuella amb una mà i deixeu que els braços s'estengui cap avall davant vostre.
2. Posa't a la gatzoneta i empeny els malucs cap enrere com si anessis a seure en una cadira. Baixeu fins que els vostres genolls estiguin en angles de 90 graus. Quan estigueu a la gatzoneta, mantingueu els braços rectes i aixequeu el pes cap amunt i cap amunt davant vostre, fins que la mancuerna estigui a l'alçada de les espatlles. No deixeu que les vostres espatlles s'encongissin mentre aixequeu la mancuerna; mantingueu-les cap avall i cap enrere.
3. A mesura que baixeu la mancuerna a la posició inicial, sortiu de la gatzoneta apretant els glutis i l'interior de les cuixes i empenyent el pes pels talons.
Fes-ho més fàcil —Si aixecar una manuella davant vostre és massa difícil, manteniu-la a l'alçada del pit durant tot el moviment.
Fes-ho més difícil —Fes servir una manuella més pesada o augmenta la teva velocitat a través del moviment tot mantenint el control i l'equilibri.

Moviment 4: planxa amb tracció amb manuelles
1. Poseu-vos en una posició de tauler amb les dues mans a terra, els dits ben estesos i els peus ben estesos com en el moviment 2: altes fileres de taulons renegades. Col·loca la mancuerna a terra darrere de la mà dreta.
2. Sense deixar que les espatlles o els malucs es moguin, aixeca la mà esquerra del terra, abasta-la a través i per sota de la part superior del cos, agafa la mancuerna i mou-la darrere d'on estava la teva mà esquerra. Torneu la mà esquerra al terra. Realment hauríeu de sentir això al nucli si manteniu els malucs i les espatlles al seu lloc.
3. Repetiu, utilitzant la mà dreta per moure la mancuerna de nou a la seva posició original.
Fes-ho més fàcil —Fes el tauló de genolls. Com en el moviment 2, assegureu-vos que els malucs estiguin alineats amb les espatlles i els genolls.
Fes-ho més difícil —Afegiu una flexió entre tirades.

Moveu 5: estocada lateral alternant i abast al curl del bíceps
1. Dempeus amb els peus junts, amb la manuella al pit, amb un extrem de la mancuerna a cada mà.
2. Mantenint la cama esquerra recta, fes un gran pas cap a la teva dreta. Empenyeu els malucs cap enrere mentre baixeu en una estocada lateral, assegurant-vos que el genoll dret i els dits dels peus apunten cap endavant i que el genoll no s'estengui més enllà dels dits dels peus. Mentre baixeu, esteneu els braços i arribeu a la mancuerna cap al peu dret. Només arribeu tan lluny com pugueu sense deixar que les espatlles caiguin cap endavant.
3. Empenyeu el peu dret i torneu a començar, mantenint els braços i la manuella estesa cap al terra. Quan tornis a estar dret, fes un curl de bíceps, mantenint els colzes enganxats als costats, per tornar la mancuerna a la teva posició inicial.
4. Repetiu al vostre costat esquerre.
Fes-ho més fàcil —Si les estocades laterals són massa difícils, comenceu amb els peus amples i, en comptes de llançar-vos, feu una frontissa des dels malucs per arribar a la mancuerna cap a terra, i després aixequeu-vos per fer el curl del bíceps.
Fes-ho més difícil —En lloc de tornar a posar el peu a terra tan bon punt us aixequeu dret, doblegueu-lo i aixequeu el genoll davant vostre per a un repte d'equilibri.