Hi ha bones raons per les quals els fesols ocupen dos llocs a la piràmide de la guia alimentària del Departament d'Agricultura dels Estats Units: el primer és amb aliments rics en proteïnes com carn, ous, aus de corral i peix, i el segon és amb verdures riques en vitamines. Els fitoquímics beneficiosos que es troben a les mongetes ofereixen altres atributs de salut preventius que no es reflecteixen a la piràmide de l'USDA. Els múltiples poders nutricionals i de prevenció dels fesols, una categoria que engloba els fesols comuns (per exemple, ronyons, negres, blaus, pintos), cigrons (mongetes), soja, pèsols secs i llenties, els converteixen en una necessitat dietètica anti-envelliment. . Els fesols són baixos en greixos (excepte la soja), calories i sodi, però rics en hidrats de carboni complexos i fibra dietètica, i ofereixen quantitats modestes d'àcids grassos essencials, sobretot omega-6 (només la soja té quantitats importants d'àcids grassos omega-3) . També són una excel·lent font de proteïnes, només cal combinar-les amb cereals com l'ordi o la civada per proporcionar tots els aminoàcids necessaris per fer una proteïna completa per als vegetarians que no disposen d'altres fonts de proteïnes per als seus àpats.
Els fesols són extremadament beneficiosos en una dieta antidiabetis perquè tenen una posició baixa en l'escala glucèmica, la qual cosa significa que no provoquen l'augment inflamatori que indueix la fam en els nivells de sucre en sang associat amb els cereals refinats i els productes de forn. Els fesols ofereixen una gran quantitat de fibra (una tassa de mongetes cuites pot proporcionar fins a 15 grams de fibra dietètica, més de la meitat del 'valor diari' recomanat de 25 grams i s'alliberen al torrent sanguini lentament, proporcionant energia i sacietat durant un període sostingut. Tanmateix, no recomano més d'1/4 a 1/2 tassa de mongetes cuites per menjar.
Les mongetes i les llenties seques són un element bàsic de moltes cuines d'arreu del món. Durant milers d'anys, les mongetes i les llenties han estat i continuen sent un dels aliments més nutritius disponibles. A més, les mongetes i les llenties són extremadament versàtils. Es poden combinar amb herbes i verdures aromàtiques i es poden fer delicioses sopes. Es poden utilitzar en amanides o en puré i servir com a salsa o untar. Els cigrons i les llenties també es poden triturar en una farina alta en proteïnes i baixa glucèmica.
Més informació sobre els superaliments del Dr. Perricone:
- Açaí
- La família allium
- ordi
- Mongetes i llenties
- Fajol
- Aliments verds
- Pebrots picants
- Fruits secs i llavors
- Brots
- Iogurt i kefir
- Més informació sobre superaliments i consells sobre una dieta saludable
Els fesols són saludables per al cor per diverses raons, a més del seu contingut en fibra:
- Són una bona font de potassi, que pot ajudar a reduir el risc de patir pressió arterial alta i ictus. Més del 80 per cent dels adults nord-americans no consumeixen el valor diari de potassi (3.500 mg) i només 1/2 tassa de mongetes seques cuites conté fins a 480 mg, sense més de 5 mg de sodi.
- Els fesols secs són una bona font d'àcid fòlic, que protegeix contra les malalties del cor mitjançant la descomposició d'un aminoàcid anomenat homocisteïna. (Una tassa de fesols secs cuits proporciona uns 264 mcg de folat, o més de la meitat de la ingesta diària recomanada de 400 mcg.) Els nivells elevats d'homocisteïna a la sang, o quantitats inadequades de folat dietètic, poden triplicar el risc d'atac cardíac i ictus. . El folat també és clau per prevenir defectes de naixement i pot ajudar a reduir el risc de diversos tipus de càncer perquè té un paper important en la divisió cel·lular sana i és crucial per a la reparació de les cèl·lules danyades.
- En un gran estudi de gairebé 10.000 homes i dones, els que menjaven fesols quatre o més vegades a la setmana van reduir el risc de patir malalties coronàries en un 20 per cent, en comparació amb els que menjaven fesols menys d'un cop per setmana. Sembla que aquest benefici per a la salut era independent d'altres hàbits de salut, ja que els ajustos per tenir en compte altres factors importants de risc de malalties cardiovasculars van produir un canvi mínim en les estimacions de risc.
- Altres estudis mostren que en dues o tres setmanes, les dietes riques en fesols en conserva o secs (entre 3 i 4 unces per dia) redueixen els nivells de colesterol en sang en un 10 per cent o més: un efecte que pot provocar una disminució del 20 per cent del risc de patir. malaltia coronària.
- Els fesols i les llenties tenen els mateixos potents antioxidants antiinflamatoris (flavonoides i flavonals) que es troben en el te, les fruites, el raïm, el vi negre i els grans de cacau. En particular, els pigments flavonals vermellosos de la capa de llavors de mongetes i llenties exerceixen una activitat antioxidant 50 vegades més gran que la vitamina E, protegeixen contra el dany oxidatiu als lípids de la membrana cel·lular, afavoreixen el col·lagen i el cartílag saludables i restauren els poders antioxidants de les vitamines C i E després d'haver-los fet. He lluitat contra els radicals lliures.
- Els fesols es troben entre les fonts alimentàries més riques de saponines, substàncies químiques que ajuden a prevenir mutacions genètiques indesitjables.
- Açaí
- La família allium
- ordi
- Mongetes i llenties
- Fajol
- Aliments verds
- Pebrots picants
- Fruits secs i llavors
- Brots
- Iogurt i kefir
- Més informació sobre superaliments i consells sobre una dieta saludable
En termes generals, com més gran sigui la mongeta, més temps necessitaran de remull: i com més temps les faves, més ràpid es couen. Els cigrons secs, les mongetes i els pèsols secs sencers necessiten unes vuit hores de remull.
Si us oblideu de posar-los en remull la nit anterior, feu-ho abans de sortir al matí i estaran llestos per cuinar quan arribeu a casa. O, afegiu-hi tres vegades la quantitat d'aigua que les mongetes, deixeu-les bullir uns minuts, retireu-les del foc i deixeu-ho reposar una hora. Llenceu l'aigua de remull i cuini amb normalitat. També podeu utilitzar una olla a pressió, que reduirà el temps de cocció en més de la meitat i reduirà la pèrdua de nutrients. (Per descomptat, només podeu escórrer i esbandir les mongetes en conserva i afegir-les directament a amanides, sopes o curris.) També podeu preparar lots grans per congelar en porcions de la mida d'un àpat, ja que les mongetes cuites es congelen bé.
Les mongetes ben remullades triguen entre 45 minuts i una hora a coure, depenent de la varietat. Cuini els fesols fins que estiguin suaus i després esbandiu-los bé perquè el midó residual a la superfície alimenta els bacteris inofensius de l'intestí, que després alliberen gas. Part del midó que produeix gas es queda a l'aigua de remull, així que no ho cuineu.
Podeu prevenir el gas afegint fesols a la vostra dieta gradualment, menjant només un o dos mos al dia per començar fins que el vostre cos s'ajusti al període. Beure abundants líquids també ajuda. També podeu provar un suplement enzimàtic com Beano, que es ven a la majoria de supermercats, que digerirà els sucres que produeixen gasos. Només cal posar unes gotes a la primera mossegada.
Llenties
Com altres llegums, les llenties són baixes en greixos i riques en proteïnes i fibra, però tenen l'avantatge afegit de cuinar-se ràpidament. Les llenties no necessiten remull prèvia. Simplement traieu els residus, després esbandiu-los i bulliu-los. Les llenties vermelles triguen només vint minuts, les llenties verdes entre 30 i 45 minuts i les llenties marrons es cuinen entre 45 i 60 minuts. No afegiu sal a les llenties de cocció, ja que això les pot endurir. Com les mongetes, les llenties es conservaran gairebé indefinidament en un lloc fresc i sec. Els seus colors poden desaparèixer lleugerament després d'un llarg emmagatzematge, però el seu sabor i nutrició no ho faran. Les llenties són la manera perfecta d'afegir proteïnes, fibra i tots els beneficis antioxidants d'aquest grup d'aliments a qualsevol àpat. I tenen un gust meravellós, adaptant-se a una àmplia gamma d'espècies i herbes aromàtiques, especialment cúrcuma i gingebre.
Més informació sobre els superaliments del Dr. Perricone:
- Açaí
- La família allium
- ordi
- Mongetes i llenties
- Fajol
- Aliments verds
- Pebrots picants
- Fruits secs i llavors
- Brots
- Iogurt i kefir
- Més informació sobre superaliments i consells sobre una dieta saludable
