Són les 5 de la tarda, el termini d'un projecte d'obra important és a les 6, i només pots pensar en la baralla que has tingut amb el veí del costat aquest matí. Estàs vivint, diu Susan Nolen-Hoeksema, PhD, professora de psicologia a Yale i autora de Dones que pensen massa . 'És natural mirar cap a dins', diu, 'però mentre la majoria de la gent es retira quan ho ha fet prou, un pensador excessiu es mantindrà al corrent'. Rumiar amb regularitat sovint condueix a la depressió. Així que si ets propens a obsessionar-te (i saps qui ets), prova aquestes tàctiques per sortir del següent cicle de gir mental complet...
Distreure't
Posa música i balla, frega la banyera impecable, sigui el que t'apassiona, almenys durant 10 minuts. 'Això és el temps mínim necessari per trencar un cicle de pensaments', diu Nolen-Hoeksema, que fa més de 20 anys que estudia la rumia. O trieu alguna cosa en què centrar-vos. 'Una amiga em va dir que una vegada va començar a comptar el nombre de vegades que el ponent de la seva conferència va dir 'm'agrada', recorda Nolen-Hoeksema. 'Quan va acabar, ella havia deixat de rumiar'.
Feu una cita per viure
Digues-te que pots obsessionar tot el que vulguis de 6 a 7 de la tarda, però fins aleshores estàs prohibit. 'A les 6 de la tarda, probablement podreu pensar les coses amb més claredat', diu Nolen-Hoeksema.
3 minuts de Mindfulness
Durant un minut, amb els ulls tancats, reconeix tots els pensaments que passen per la teva ment. Durant el minut següent, només centra't en la teva respiració. Passeu l'últim minut expandint la vostra consciència des de la respiració a tot el vostre cos. 'Prestar atenció d'aquesta manera et dóna l'espai per veure les preguntes que et fas amb menys urgència i per reconsiderar-les des d'una perspectiva diferent', diu Zindel Segal, PhD, coautor de El camí conscient a través de la depressió .
Els millors i pitjors escenaris
Pregunteu-vos...
'Què és el pitjor que podria passar?' i 'Com m'enfrontaria?' Visualitzar-se manejant el resultat més extrem hauria d'alleujar certa ansietat, diu Judith Beck, PhD, directora de l'Institut Beck de Teràpia i Recerca Cognitiva a Bala Cynwyd, Pennsilvània. A continuació, considereu la probabilitat que realment passi el pitjor.
A continuació, imagineu el millor resultat possible; En aquest punt, estaràs en un estat d'ànim més positiu i podràs avaluar la situació de manera més realista.
Truca a un amic
Demaneu a un amic o familiar que sigui la vostra persona principal quan els vostres pensaments comencen a sortir de control.
Com seguir endavant
Digues: 'Ah, bé'.
Accepta que ets humà i comet errors, i després segueix endavant, diu el doctor Beck. Sigues compassiu. És més difícil del que sembla, així que segueix practicant.
Segueix llegint
- Feu la prova del detector d'estrès
- 3 maneres de relaxar-se finalment
- Com reduir l'ansietat i l'estrès
