Foto: martinturzak /istockphoto
Arròs integralQue hi ha dins: Grans integrals
La connexió del greix del ventre: Les persones que van informar de menjar tres o més porcions de cereals integrals al dia tenien un 10 per cent menys de teixit adipós visceral (també conegut com greix del ventre) que aquells les dietes dels quals incloïen molt pocs cereals integrals. (L'estudi es va publicar a The American Journal of Clinical Nutrition i va comptar un tros de pa integral o 1/2 tassa de farina de civada com a ració de cereals integrals.) La captura? La ingesta de cereals integrals no va fer cap diferència en el greix del ventre si la gent ho fes també menjar quatre o més porcions de cereals refinats al dia (penseu que qualsevol cosa feta amb farina blanca, i un tros de pa sencer o 1/2 tassa d'arròs blanc és una porció). els cereals integrals menjaven menys d'una porció diària de les coses refinades. Això vol dir que no pots perseguir la teva tassa d'arròs integral amb tres trossos de pa blanc.
Més idees sobre què menjar: Busqueu productes que diguin '100% blat integral' o '100% gra integral' a l'embalatge, no 'multigrain' o simplement 'blat integral', ja que sovint contenen algunes fonts refinades.
Foto: sf_foodphoto /istockphoto
Collard GreensQuè hi ha en ells: Calci
La connexió del greix del ventre: Els investigadors van fer un seguiment de les dietes i el greix abdominal de més de 100 dones premenopàusiques durant un any. Els anys anteriors a la menopausa són coneguts per l'augment de pes, però el van trobar els investigadors que per cada 100 mg de calci que menjaven les dones al dia, guanyaven 1 polzada menys del perillós greix de la panxa que les dones que no obtenien tant de calci. No està exactament clar per què el calci sembla marcar la diferència, però els investigadors proposen dues idees. En primer lloc, hi ha algunes investigacions que mostren que el calci ajuda al vostre cos a utilitzar els estrògens de manera més eficaç i els estrògens estan relacionats amb menys greix a l'abdomen. En segon lloc, les dietes altes en calci poden reduir la producció de cortisol, l'hormona de l'estrès que està relacionada amb el greix del ventre. Els Instituts Nacionals de Salut recomana prendre almenys 1.000 mg i no més de 2.500 mg de calci al dia.
Més idees sobre què menjar: A part de les fonts òbvies com la llet i el iogurt, aliments com el tofu, la col rizada i les sardines també són rics en calci.
Foto: LauriPatterson /istockphoto
Salmó
Que hi ha dins: Greixos poliinsaturats
La connexió del greix del ventre: A diferència dels greixos saturats, els greixos poliinsaturats no s'acumulen en lliures al voltant de la seva part mitjana. Quan els investigadors va demanar a dos grups de persones que mengissin 750 calories addicionals al dia (si els investigadors fan un segon d'aquest estudi, ens hi registrem!) de greixos poliinsaturats o greixos saturats, tothom va augmentar de pes, però el grup de greixos saturats va guanyar més a l'abdomen, mentre que l'augment de pes del grup poliinsaturat va incloure més massa muscular. (Recorda, com més múscul tinguis, més calories cremes en repòs. Una altra manera de combatre el greix del ventre!) Els investigadors van informar que, mentre que els greixos saturats semblen activar els gens que diuen al teu cos que emmagatzemi greix a la zona de l'estómac, els poliinsaturats els greixos activen gens a la mateixa zona que realment redueixen l'emmagatzematge de greixos.
Més idees sobre què menjar: Altres peixos grassos com la truita, el verat i l'arengada.
Foto: InaTs/istockphoto
Oli d'oliva o de canolaQuè hi ha en ells: Greixos monoinsaturats
La connexió del greix del ventre: L'addició d'oli de canola a les seves dietes va ajudar a les persones a perdre 1/4 de lliura de greix del ventre en quatre setmanes, segons un estudi publicat a Obesitat a principis d'aquest any. Els subjectes van beure dos batuts al dia complementats amb l'oli, on l'oli representava al voltant del 18 per cent de les seves calories diàries. Al final de l'estudi, els seus nivells de pressió arterial i triglicèrids també havien baixat.
Més idees sobre què menjar: Olis com l'oliva, el cacauet, el cártam i el sèsam.
Foto: Ecstasy /istockphoto
PebrotsQuè hi ha en ells: Una gran varietat de nutrients, gràcies als molts colors que tenen.
La connexió del greix del ventre: Els joves amb sobrepès les dietes dels quals incloïen verdures 'riques en nutrients' (les que són de color verd fosc, taronja o groc) tenien un 17 per cent menys de greix abdominal que els subjectes de l'estudi que no menjaven aquest tipus de productes, segons un estudi a la Revista de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica . (Els investigadors solen referir-se a aquestes verdures com a 'riques en nutrients' perquè els seus colors vibrants signifiquen que són riques en nutrients com els carotenoides i la clorofil·la.) No està clar per què aquestes verdures amb tons profunds poden contribuir a menys greix del ventre (també són alts). en fibra, que pot tenir un paper), però més motius per menjar verdures no és dolent.
Més idees sobre què menjar: Qualsevol verdura amb color verd, taronja o groc hauria d'estar a la vostra llista de queviures, com ara cols de Brussel·les, pastanagues, moniatos i carbassa.
Foto: cobraphoto /istockphoto
quantes pàgines en guerra i pauLlenties
Què hi ha en ells: Fibra soluble
La connexió del greix del ventre: Per cada 10 grams addicionals de fibra soluble (que els llegums com les llenties tenen molts) la gent menjava al dia, guanyaven Un 3,7 per cent menys de greix visceral més de cinc anys. Quan van posar una mica d'exercici moderat a les seves rutines, es van mantenir fora dues vegades tant greix de la panxa com els que no van suar.
Més idees sobre què menjar: A més dels llegums, carreguen fruites, verdures, llavors i cereals integrals; també són rics en fibra soluble. Si necessiteu algunes idees, consulteu la nostra llista 15 aliments rics en fibra per a un estómac més feliç .
Voleu que us enviïn més històries com aquesta a la vostra safata d'entrada? Subscriu-te al butlletí d' Healthy Body!
