Et despertes gairebé tan cansat com quan et vas adormir, fa quatre hores. Després de prémer el botó de repetició dues vegades, ensopegues a la cuina i prens un quart de cafè. No ajuda. La teva cara al mirall sembla el nen que has tingut amb Voldemort. Amb prou feines pots estrènyer els teus 'pantalons grossos' d'últim recurs. Portar els teus fills a l'escola és com pujar l'Everest; conduir fins a la feina que abans t'agradava, una costa amunt fins a les mines de sal. Et fa por interactuar amb els teus companys de feina. No és que no siguis una persona afectuosa i compassiu; és que odies a tothom. Si això us sembla familiar, podeu pensar que esteu deprimit. Però és possible que estiguis tractant amb un problema subtilment diferent: l'esgotament. Els científics diferencien els dos, i és una distinció crucial. Si confoneu l'esgotament amb la depressió i l'abordeu només amb antidepressius o teràpia, passareu per alt els canvis de comportament que heu de fer per restaurar les vostres reserves físiques i hormonals esgotades. Si no es controla, l'esgotament pot ser letal. Així que si esteu entre lleugerament torrat i totalment carbonitzat, és hora de relaxar-vos.
La biologia del Burnout
No hi ha cap trastorn mèdic específic anomenat burnout, però tots els metges saben que l'estrès prolongat té conseqüències negatives. Un d'ells és la fatiga suprarenal, que prové de la sobreestimulació de les hormones que alimenten el comportament d'alta energia. Al principi, se sent fabulós: podeu treballar com Hèrcules, compensant l'esgotament amb adrenalina, cafeïna o força de voluntat directa. Però finalment les teves hormones d'alta activitat s'esgoten. Acelereu mentre intenteu accelerar. La malaltia, la pèrdua de memòria i els accidents substitueixen els assoliments. Jesse Lynn Hanley, MD, coautor de Cansat d'estar cansat , ha identificat cinc nivells d'esgotament. Mireu si us convé una.
Impulsat
Estàs treballant sense parar, en un desenfocament d'assoliments. Sents que pots continuar així per sempre! No pots!
Draggin
Estàs xuclant sucre i cafeïna per combatre la fatiga, potser utilitzant ajudes per dormir de venda sense recepta per ajudar-te a 'dormir més ràpid' i sentir-te desagradablement grassonet.
Perdent-ho
Definitivament estàs cansat, visiblement gras (o alarmantment preesquelètic) i perpètuament malhumorat. Ets despert nits, pensaments corrents, anhel de dormir. A la feina i a casa, has desenvolupat un hàbit encantador de mossegar el cap a la gent.
Tocant el mur
Teniu dolors i dolors, guanyeu (o perds) pes, esteu propensos a les rabietes o a plorar, us costa recordar coses com les contrasenyes de l'ordinador o els noms dels vostres fills.
Cremat
A hores d'ara és possible que tinguis una malaltia greu (malaltia cardíaca, un trastorn autoimmune) o que hagis tingut un accident de cotxe. Per mantenir-se marginalment funcional, depès de les drogues que obtens d'un psiquiatre que innocentment creu que estàs deprimit o d'un home que només coneixes com 'Viper'. Ningú t'agrada. El revestiment de plata? Com escriu Hanley: 'Si no mors durant aquesta etapa, no hi ha lloc on anar sinó pujar'.
Com relaxar-se
Investiga l'esgotament a Internet i trobaràs un munt de consells útils com ara 'Aprèn a gestionar l'estrès!' i 'Viu la vida en equilibri!' Això és com escoltar un gerent financer dir-te: 'Teniu diversos milions de dòlars!' En canvi, autors com Hanley ofereixen instruccions meravellosament detallades. Per descomptat, quan estàs cansat, és difícil llegir una ampolla de xampú, i molt menys un llibre. Els següents consells abreviats poden ajudar a refredar la cremada.
Chill Principi 1: Converteix-te en pastor.
Com que l'esgotament sovint inclou un augment de pes, moltes persones intenten menjar menys a mesura que els nivells d'estrès augmenten. No obstant això, passar gana pot ser molt estressant. I alimentar un cos amb poca freqüència crea l'estat d'alarma que fomenta l'emmagatzematge de greix. La solució: menjar més. No em refereixo a bunyols i cafès amb llet, però. Em refereixo a menjar verd baix en calories que menges durant tot el dia. Afegir aliments amb molts antioxidants, aigua, fibra i altres nutrients us pot calmar i ajudar-vos a relaxar-vos. (Estic a favor dels batuts elaborats amb fruites i verdures de fulla, més saborosos del que semblen.) A més, preneu suplements d'omega-3 diaris com l'oli de peix. Aquestes substàncies saludables redueixen la inflamació, la part fisiològica de la 'flama' que t'està cremant.
Chill Principi 2: Dormir com si la teva vida en depengués.
Algunes persones se senten superiors quan treballen durant tot el dia. Això és com abocar amb orgull salsa Tabasco als ulls. Dormir et fa més intel·ligent, més bonic i més creatiu. Pot afegir anys a la teva vida. Fa més per millorar la qualitat de vida a llarg termini que els diners, les vacances de luxe o el sexe calent. No donar una alta prioritat al son és, francament, una bogeria.
Com que la nostra cultura no ensenya això, moltes persones senten que no tenen temps per dormir. Sens dubte, hi ha dies, fins i tot setmanes, en què això és cert. Però quan la privació de son s'arrossega en mesos o anys, estem prenent decisions que la sostenen. Com que he estat fins a l'esgotament, m'he tornat vigilant per dormir prou, i vaig començar quan estava a l'atur i amb deutes. Exerceix tota la teva voluntat i enginy per fer el mateix. Contracteu algú per ajudar amb els nens, encara que això signifiqui viure en una casa més petita. Negar-se a treballar per als caps que esperen passar les nits freqüents. No assumis tasques que impedeixen dormir, com no diries que sí a una feina que et priva d'oxigen.
Per als pacients 'conduïts', Hanley suggereix de sis a vuit hores de son cada nit, amb migdiades segons sigui necessari. Per als pacients 'arrossegats': vuit hores a la nit, amb un període de relaxació durant el dia (assegut en un lloc tranquil, fins i tot en una parada de bany, durant deu a 15 minuts). Si l'estàs 'perdent', necessites vuit hores de son més dues pauses de relaxació de deu a 15 minuts. 'Tocar la paret' significa de vuit a nou hores cada nit, més dos descansos. I una vegada que estiguis 'esgotat', necessites de vuit a deu hores de son, més tres migdiades o retirs de 15 a 30 minuts. Ignoreu aquests mínims i el vostre cos acabarà estirat quiet de totes maneres: al vostre llit, a un hospital o a la morgue. Tu tria.
Chill Principi 3: Exercici per diversió.
Gairebé ningú et diu que facis menys exercici, però si estàs cansat, hauries de fer-ho. Em vaig fregir amb un dolor crònic forçant entrenaments quan tot el meu cos volia descansar. Irònicament, quan vaig començar a fer menys exercici, em vaig posar més prim i més en forma. Alguns exercicis ajuden a prevenir l'esgotament, però massa, en el moment equivocat, només augmenta la calor.
Si estàs 'impulsat', apunta a una hora d'exercici vigorós de tres a cinc vegades per setmana. Les persones que 'arrosseguen' haurien de limitar l'exercici dur a una hora tres vegades per setmana, o una a tres sessions d'activitat moderada com el ioga lleuger. Si l'estàs 'perdent', fes tres hores suaus a la setmana. 'Tocar la paret' requereix 30 minuts suaus una o tres vegades per setmana. Si estàs totalment 'cremat', gira al llit de tant en tant fins que estiguis més fort.
La clau per avaluar la quantitat d'exercici que hauríeu de fer és una cosa misteriosa anomenada diversió, que potser recordeu des de la infància. Mentre fas exercici, pregunta't: Això és divertit? Si córrer no és divertit, camina. Si caminar no és divertit, seure. Si fins i tot això et fa cansat, fes una migdiada. El vostre baròmetre divertit cos i ment és sofisticat i precís. Utilitza-ho. Principi de refrigeració 4: desconnecteu els escalfadors, connecteu els refrigeradors.
Feu una llista de totes les persones amb qui interactueu habitualment. A continuació, enumereu els entorns que habiteu: la vostra oficina, el vostre cotxe, les habitacions de casa vostra. Finalment, enumereu les vostres activitats habituals, des de relaxació (ha-ha! és broma!) fins a bugaderia i reunions d'oficina. Ara imagineu cada element per separat mentre observeu com reacciona el vostre cos. La tensió, la tensió de la mandíbula o la agitació són signes que estàs connectat a un escalfador. La relaxació muscular, els somriures espontanis, els sospirs d'alleujament mostren que estàs escalfat.
És possible que no pugueu eliminar els 'escalfadors' de la vostra vida, però podeu i haureu de desconnectar-los cada poques hores i connectar-los als 'refrigeradors'. Aparteu-vos del vostre fill malalt, fins i tot durant uns minuts, per trucar a un amic sa. Deixeu de fer tràmits i llegiu una novel·la durant 20 minuts. Deixa tota la tecnologia i torna a connectar amb la natura (acariciar cadells, passejar pel parc) sempre que sigui possible.
Chill Principi 5: Practica la pau.
M'encanta veure concursos de cuina de televisió on els adults adults entren histèrics a gran escala per coses com la pasta bullida. Com que no sóc un amant de la cuina, em sembla hilarant quan la gent sacrifica la seva tranquil·litat als déus de la cuina. D'altra banda, quan el meu ordinador va contreure recentment un virus, enviant primers esborranys de treball en lloc de l'esborrany final, el meu cap gairebé va explotar com un gra de crispetes de blat de moro.
El fet és que tots podem menjar pasta tova, corregir errors informàtics, fins i tot lluitar contra una malaltia, amb pànic o en pau. Però escollir la pau no només passa; és una habilitat que requereix pràctica regular per dominar. Trieu i utilitzeu aquesta pràctica, ja sigui pregària o simplement aclarint la vostra ment. Tot i que és possible que mai no arribis a l'equanimitat del nivell de Yoda, dedicant fins i tot cinc minuts al dia a dir-te a tu mateix Estic bé en aquest moment incorpora un aire condicionat cada cop més eficaç al teu cos i ment.
He estat a l'etapa d'esgotament amb els ulls borrats i sóc aquí per donar fe que aquests senzills suggeriments funcionen. No són difícils. Avui, comença a pasturar. Estireu deu minuts i només respireu. Desconnecteu-vos del caos de la vida el temps suficient per connectar-vos amb el que us tranquil·litzi. Aquesta nit, tria dormir; acabar aquest projecte o supervisar aquells deures no val la pena per a la teva salut i, de totes maneres, ho faràs més ràpid quan estiguis descansat. De fet, tot funciona millor quan deixes de jugar a Joana d'Arc. Negar-se a cremar. Reclama el temps que triga a ser feliç. Tot el que valoreu es beneficiarà a mesura que apreneu a mantenir la calma.
Martha Beck és l'autora de set llibres. Visiteu-la en línia a marthabeck.com .
Més Martha Beck
- Caram, estic ben calent: instruccions sobre la seducció
- La cura per a l'autoconsciència
- Acadèmia Heartbreak
