Foto: Milou Weerts/EyeEm/Getty Images
Vitamina C Volar del mànec a la més petita cosa? Les teves hormones poden ser les culpables. 'Als 35 anys, comences a quedar-te sense ous madurs als ovaris, la qual cosa significa que estàs fent menys progesterona', diu la ginecologia obstetricia certificada per la junta, Sara Gottfried, MD, autora de Més jove . La progesterona et manté la calma i evita aquells moments d'angoixa. Per mantenir l'hormona en el rang adequat, necessiteu molta vitamina C, ella diu. Tot i que podeu menjar fonts riques de vitamina C (maduixes, kiwis), s'ha demostrat que una quantitat més alta fa una diferència en els nivells de progesterona.Quant prendre: De 750 a 1.000 mg diaris, recomana Gottfried.
Foto: eyenigelen/Getty Images
Magnesi El magnesi pot ser més conegut per alleujar els espasmes musculars, però és un mineral que no voldràs passar per alt. 'Aconseguir prou magnesi és molt important si ets una dona de més de 35 anys que tracta PMS, ', diu Gottfried. Si us falta, és possible que noteu rampes menstruals, desitjos de xocolata, problemes de son i ansietat, diu Olivia Wagner, MS, RDN, LDN, especialista en medicina funcional i nutricionista clínica a Aligned Modern Health a Chicago, IL. Aquests símptomes sonen molt com el síndrome premenstrual (o simplement estan estressats), però realment poden ser deguts a una deficiència de magnesi. A més, el magnesi també ajuda a produir la serotonina, l'hormona del benestar, que estimula el vostre estat d'ànim.Quant prendre: Proveu de 200 a 400 mg abans d'anar a dormir, que Gottfried diu que també ajudarà a alleujar la tensió per ajudar-vos a dormir.
Foto: Brad Wenner/Getty Images
Vitamina D Al final, aquesta és la dècada en què la temuda paraula 'p' -perimenopausa- podria començar a aparèixer. Després d'arribar al teu la massa òssia màxima al voltant dels 30 anys , 'els anys de la perimenopausa són realment importants per avançar en la preservació de la salut dels ossos', diu Wagner. Tot i que el calci és important, encara més important és la vitamina D. Una quarta part de les dones d'aquest grup d'edat baixa en D, una vitamina que ajuda el cos a absorbir el calci. Si teniu antecedents familiars d'osteoporosi, pregunteu al vostre metge si també cal un suplement de calci, diu Wagner; en cas contrari, recorreu a fonts d'aliments, com ara verdures de fulla verda o salmó en conserva per obtenir calci. La D es troba en alguns aliments, com els lactis fortificats i les sardines en conserva, però és possible que necessiteu un suplement per augmentar els vostres nivells, diu Wagner.
Quant prendre: Apunteu-vos a 1.000 a 2.000 UI diàries. No obstant això, el millor és fer-se una anàlisi de sang al consultori del metge per comprovar els seus nivells abans de suplementar, ja que és possible que necessiteu una dosi més alta a curt termini, diu Wagner.
Foto: Thomas Barwick/Getty Images
Omega 3 Menges peix cada dia? És peix gras, com el salmó i les sardines? Si ets com la majoria de nosaltres i vas respondre que no, un suplement d'omega-3 pot ser el que necessites. 'Crec que ajuda amb les teves hormones perquè redueix els nivells de cortisol i redueix la inflamació, que és l'arrel de moltes malalties, incloent l'ansietat i la depressió ', diu Gottfried. Tenint en compte que les dones de 40 a 59 anys tenen la taxa més alta de depressió, D'acord amb el CDC , fer el possible per ajudar a amortir aquesta inflamació abans podria ser beneficiós.Quant prendre: 2000 mg al dia, diu Gottfried.
Foto: Font de la imatge/Getty Images
Seleni Alguns fets ràpids: les dones estan a l'altura vuit vegades Wagner diu que és més probable que els homes tinguin problemes de tiroides i el seu risc augmenta a mesura que envelleix i durant i després de l'embaràs. Així doncs, un cop comptes 30 espelmes al teu pastís d'aniversari, és hora de pensar (més) en la teva tiroide. Els estudis demostren que és necessari suficient seleni ajudant a prevenir la malaltia de la tiroide.Quant prendre: La millor manera de prendre el seleni és, sorpresa!, menjant dues nous del Brasil al dia, diu Wagner. Els fruits secs envasen de dues a tres vegades la quantitat diària recomanada de seleni ( 55 mcg ), i són una manera segura d'aconseguir la quantitat adequada del mineral, que passa a estar en forma d'aliment.
