Aquests quatre trams són exactament els que Walter Norton, Jr., director d'entrenament de l'Institut de Rendiment i Fitness a North Reading, MA, utilitza per mesurar la flexibilitat de cada client nou, ja sigui un esportista professional, una celebritat o una persona mitjana. buscant millorar la seva forma física. Descobriu què diu la vostra actuació sobre l'estat del vostre cos.

L'home aranya


Què estàs provant: Que flexible és cada maluc per si mateix
Com fer-ho:
1. Comenceu en una posició de flexions, amb les mans directament sota les espatlles.
2. Porta el peu esquerre al costat de la mà esquerra i posa el genoll dret a terra.
3. Submergeix l'espatlla esquerra cap a terra mentre intentes aprofundir en el tram. Mantingueu premut durant 2 respiracions.
4. Torneu a la posició inicial i repeteixi a l'altre costat, després continueu un total de 3 repeticions per cada costat.
Tens un problema si: Hi ha una gran diferència entre com de prop de la mà pots portar el peu d'un costat en comparació amb l'altre costat.
El perill: La manca de flexibilitat sovint prové d'una falta de força, diu Norton, Jr., el que significa que el vostre maluc menys flexible és més feble que l'altre. Això no només pot crear problemes d'equilibri greus, sinó que altres parts del cos també poden intervenir per compensar, treballant d'una manera que no estan destinades a funcionar i provocar fatiga muscular en aquestes àrees. Tots dos problemes augmenten les probabilitats de lesions. Preneu, per exemple, la debilitat al maluc dret. Podria significar que confieu més en la cama esquerra mentre feu el dia. Amb el temps, si no treballeu per corregir-ho, és possible que tingueu més desgast al genoll i turmell esquerre.

El cuc de polzada

Què estàs provant: Isquiotibials i panxells
Com fer-ho:
1. Des d'una posició de flexions, comenceu a caminar lentament els peus cap a les mans, fent petits passos perquè el cul pugi gradualment a l'aire.
2. Camineu amb els peus tan lluny com pugueu sense doblegar els genolls.
3. Feu 3 respiracions i, a continuació, passeu les mans cap endavant fins que torneu a estar en posició de flexions.
4. Repetiu 3 vegades.
Tens un problema si: Només podeu fer uns quants petits passos, o no podeu passar els peus més enllà del lloc on els vostres genolls estaven en posició de flexions.
El perill: Els panxells i els isquiotibials ajustats són un signe que el vostre rang de moviment a les cames no és el que hauria de ser. Norton, Jr. sovint ho veu en corredors de cinta de córrer, que tendeixen a estendre la mà amb els peus en lloc d'aixecar els genolls, estenent massa els músculs de la part posterior de la cama. L'amplitud de moviment limitada també fa que l'esquena sigui un objectiu principal per a lesions, ja que el vostre cos, naturalment, agafarà el camí de menor resistència a mesura que avanceu el dia, és a dir, en comptes d'ajupir-vos per agafar alguna cosa de la manera adequada, és més probable que ajupir-se i posar una pressió innecessària a l'esquena.

El canvi de maluc

Què estàs provant: Què tan bé es poden moure els teus malucs junts
Com fer-ho:
1. En una superfície suau, agenolleu-vos amb els genolls estesos tan amples com puguin còmodament, després inclineu-vos cap endavant i poseu el vostre pes sobre els avantbraços.
2. Mantenint els avantbraços a terra, empeny el cul cap enrere i seure als malucs (imagina el moviment d'un gronxador de porxo). Mantingueu premut durant 2 respiracions.
3. Torneu a començar i empeny el cul de nou, amb l'objectiu d'aprofundir una mica més.
4. Repetiu l'estirament 10 vegades.
Tens un problema si: El teu cul amb prou feines es mou quan intentes seure la primera vegada i gairebé no avances després de la 10a vegada, o no pots aconseguir els genolls prou amples per fer l'estirament.
El perill: Quan els dos malucs estan ajustats, és probable que estigueu ajustats a tot arreu. I això indica que ets massa sedentari, ja que els moviments freqüents i variats ajuden a que totes les teves articulacions es moguin amb més fluïdesa, inclosos els malucs, diu Norton, Jr. Aquests són els tipus de problemes que esperaries veure en persones grans amb La forma principal de moviment és aixecar-se i asseure's, afegeix. A banda de les preocupacions de flexibilitat, un estil de vida sedentari també està relacionat amb una sèrie de problemes de salut com ara malalties del cor i pressió arterial alta.

El Bretzel Lean

Què estàs provant: Glutes
Com fer-ho:
1. Seieu amb les cames ben obertes davant vostre i els genolls doblegats.
2. Inclineu-vos tant com pugueu cap a la vostra dreta, intentant portar el genoll dret a terra mentre manteniu els genolls estesos. Mentre t'inclines, gira el tors i porta les mans a terra al costat de la cama dreta.
3. Quan estigueu tan a la dreta com us sembla que podeu anar, intenteu baixar el pit a terra i romandre allà durant 3 respiracions.
4. Torneu a la posició inicial i repetiu al costat esquerre.
5. Feu l'estirament 2 vegades per cada costat.
Tens un problema si: No pots apropar el teu genoll principal al terra, o pots aprofundir molt més en la posició d'un costat que no pas de l'altre.
El perill: Quan els glutis estan ajustats, l'esquena agafa la fluixa del seu rang de moviment limitat i el mal d'esquena resultant pot afectar cada moviment que feu. Tot i que la majoria de la gent té un glutis que és més fort i, per tant, més flexible que l'altre, hauríeu de poder arribar a la mateixa distància en els dos costats (només ho sentireu més en un). Si no podeu, això és motiu de preocupació, perquè igual que amb l'estirament de Spider-Man, una debilitat greu d'un costat condueix a una compensació en altres llocs del vostre cos i una possible lesió.

Ser més flexible
Aquests problemes semblen complicats, però la solució és senzilla: mou-te més i mou-te de diferents maneres. Si ets sedentari, caminar més t'ajudarà. Si sou un habitual al gimnàs però teniu problemes amb la flexibilitat, afegiu exercicis que no feu habitualment, com ara canviar una sessió de bicicleta estàtica per una classe de bootcamp. Això ajudarà a millorar el vostre rang de moviment i notareu que, amb el temps, aquests estiraments seran més fàcils. Feu aquests estiraments de 3 a 4 vegades per setmana a mesura que augmenteu el vostre nivell d'activitat i feu un esforç per variar més els vostres entrenaments. Al cap d'un mes, veureu una millora.