3 passos a seguir ara per prevenir la demència

Il·lustració: bulentgultek/iStock


Si necessiteu proves que hi ha raons per sentir-vos optimistes sobre l'Alzheimer, considereu el títol de feina de Richard Isaacson. Isaacson, MD, és director de la Clínica de Prevenció de l'Alzheimer a Weill Cornell Medicine i New York-Presbyterian: Simplement veient Alzheimer i prevenció un al costat de l'altre és un signe de progrés significatiu. Fa quinze anys, assenyala Isaacson, els esforços de recerca es van centrar a trobar una cura. Mentre aquesta missió continua, des de llavors la ciència ha revelat pistes que canvien el joc sobre com podríem protegir-nos. El més important és el descobriment que l'Alzheimer pot començar al cervell fins a tres dècades abans dels primers signes de problemes cognitius. Aquesta construcció lenta significa que teniu temps per reduir el risc de desenvolupar la malaltia o, si més no, retardar-la, fins i tot si teniu una predisposició genètica. Creiem que si la gent comencés a prendre mesures preventives d'estil de vida, podríem reduir la incidència de l'Alzheimer en un 30 per cent, diu Bruce Miller, MD, director del Centre de Memòria i Envelliment de la UCSF. A continuació s'explica com ser proactiu:

Il·lustració: Chris Gash

1. Exercici per a la teva ment
cardio cerebral: 'Si voleu reduir les plaques d'amiloide al vostre cervell, feu exercici regularment', diu Isaacson. L'exercici aeròbic s'associa amb un augment del volum de matèria grisa a l'escorça del cervell, on s'allotgen les xarxes de memòria, diu J. Carson Smith, PhD, professor associat de kinesiologia a l'Escola de Salut Pública de la Universitat de Maryland. L'activitat física també pot ajudar a protegir l'hipocamp, una altra part del cervell essencial per a la memòria, de la contracció relacionada amb la malaltia. (Aquest efecte es va trobar que era més gran en persones amb el factor de risc genètic per a l'Alzheimer.) Estimula el naixement i el creixement de les cèl·lules nervioses a la zona, augmenta la formació de vasos perquè la sang pugui nodrir aquestes cèl·lules i augmenta els nivells de factors de creixement del cervell. Segons la investigació de Smith, probablement obtindreu el major benefici si us empenyeu constantment per anar més ràpid.

Tonificació mental: L'entrenament de força d'alta intensitat dos o tres dies a la setmana durant sis mesos va millorar la funció cerebral en persones amb un deteriorament cognitiu lleu, segons la investigació australiana del 2016, i els resultats probablement s'apliquin també a adults més joves sans, diuen els autors de l'estudi. Una teoria és que les mateixes respostes hormonals que us ajuden a construir músculs també poden ajudar al vostre cervell a créixer noves cèl·lules.

Ioga per expandir la ment El ioga, un eficaç contra l'estrès, pot ajudar el cervell de diverses maneres, explica Helen Lavretsky, MD, professora resident al departament de psiquiatria de la UCLA. Les hormones de l'estrès com el cortisol s'associen amb una disminució del volum de l'hipocamp, perjudicant la memòria; La inflamació induïda per l'estrès està relacionada amb el dany neuronal. En un estudi pilot de Lavretsky, les persones majors de 55 anys que van participar en una sessió setmanal de ioga d'una hora (més 12 minuts de meditació diària) durant 12 setmanes van reduir els seus nivells d'estrès i van veure una millora en la memòria verbal comparable a les que només feien memòria. formació. L'efecte també es veuria en adults més joves, diu.

Il·lustració: Chris Gash



2. Fes eleccions d'aliments intel·ligents
La investigació ha deixat clar que el vostre crani anhela plantes. Aquest és un dels principis darrere de la dieta MIND (Intervenció Mediterrània DASH per al Retard Neurodegeneratiu), una combinació estratègica de dos plans d'alimentació beneficiosos per al cervell: la dieta d'estil mediterrani i la dieta DASH (Enfocaments dietètics per aturar la hipertensió). Menjar a la Mediterrània s'ha relacionat amb la preservació del volum del cervell, mentre que s'ha trobat que seguir la dieta DASH millora el flux sanguini al cervell. 'Vam prendre aquestes dues dietes preventives de malalties cardíaques ben arrodonides i les vam modificar per reflectir el que hem après durant més de 20 anys d'investigació sobre com afecta la nutrició al cervell', diu Martha Clare Morris, ScD, una de les investigadores. que va desenvolupar la dieta MIND. Destaca les verdures i els fruits secs; limita els productes animals, greixos saturats i sucre; i recomana aliments que s'han demostrat en investigacions per millorar la salut del cervell. En un estudi del 2015 publicat a la revista Alzheimer i demència, les persones que eren més fidels a la dieta MIND van gaudir d'un declivi cognitiu més lent, l'equivalent a guanyar set anys i mig de salut cerebral. En un segon estudi, també es va trobar que aquest mateix grup tenia un risc reduït un 53 per cent de patir Alzheimer en comparació amb els que estaven menys dedicats.

Els deu aliments que augmenten el cervell de la dieta MIND (amb quantitats mínimes recomanades):

  • Verdures de fulla verda (sis porcions per setmana)
  • Altres verdures (una ració al dia)
  • Fruits secs (cinc porcions per setmana)
  • Baies (dues porcions per setmana)
  • Mongetes (tres porcions per setmana)
  • Cereals integrals (tres porcions al dia)
  • Peix (una porció per setmana)
  • Aus de corral (dues porcions per setmana)
  • Oli d'oliva (el teu oli de cuina principal)
  • Vi, preferiblement negre (una ració al dia)


L'oli d'oliva, els fruits secs, els cereals integrals i les verdures de fulla verda són rics en vitamina E, que es creu que protegeix contra l'acumulació de plaques amiloides tòxiques al cervell i protegeix les neurones dels radicals lliures danyosos. Els omega-3 com el DHA (en marisc) ajuden a millorar la capacitat de les cèl·lules cerebrals de comunicar-se entre elles. I és important obtenir prou vitamina B12 (abundant en aus i peixos), ja que una deficiència pot provocar pèrdua de memòria. Enlloc de la llista: dolços. Això es deu al fet que una dieta alta en sucre pot conduir a l'obesitat i, finalment, a la diabetis, que augmenten el risc de demència. 'Digo als pacients que redueixin el sucre afegit tant com sigui possible si volen un cervell sa', diu Dean Sherzai, MD, PhD, codirector del programa de prevenció de la salut cerebral i l'Alzheimer a Cedars-Sinai a Los Angeles.

Il·lustració: Chris Gash

millors opcions d'inversió per a persones de 80 anys
3. Entrena el teu cervell amb prudència
Trencaclosques com el Sudoku es van comptar una vegada entre les maneres més intel·ligents de mantenir-se mentalment àgil. Però la investigació sobre l'entrenament cerebral ha estat inconsistent i no concloent. 'Aquests jocs només toquen un component molt estret del teu cervell', diu Sherzai. Molt més efectiu, diu, és centrar-se en activitats que utilitzen una varietat complexa de processos mentals. Les investigacions indiquen que una manera d'enfortir les vostres capacitats cognitives és aprendre i fer coses noves contínuament, que poden ajudar a construir i enfortir les connexions neuronals que poden frenar l'envelliment del cervell. Formes estratègiques per ampliar els teus horitzons:

Comenceu una llista d'aficions. Preocupa't menys pel que ets bo i centra't més en alguna cosa que sempre has volgut provar. Aprèn a tango, a escriure un haiku, a fer les teves pròpies joies, sigui el que tinguis curiositat.

Estableix un temporitzador. Per reduir potencialment el risc de patir demència, s'aconsella dedicar almenys una hora al dia a activitats estimulants mentalment, segons un estudi del 2010.

Fes-ne una festa. Les connexions socials poden ajudar a construir noves cèl·lules cerebrals i xarxes neuronals, diu Sherzai. Qui està preparat per a una classe de pintura i glop?

Parlant de connexió social, feu clic a la diapositiva següent per conèixer les maneres innovadores que tenen els pacients i els cuidadors de connectar-se a les seves comunitats. .

Photo: AndrisTkachenko/iStock

4. Esforç grupal
Per combatre la solitud de l'Alzheimer i la demència, programes innovadors porten pacients i cuidadors fora de casa i a la comunitat.

Mantenir-se connectat

Els Memory Cafés són trobades que es poden fer a les cafeteries o qualsevol espai accessible. Són una manera perquè la gent parli sobre viure amb demència, o simplement dispara la brisa, diu Lori La Bey, fundadora de l'organització de defensa. Parla l'Alzheimer . Busqueu una cafeteria a prop vostre a memorycafedirectory.com ; també pregunteu sobre els grups de suport als centres de gent gran.

Fent Música

Quan el Donant cor de veu a Minneapolis realitza els seus espectacles semestrals, els membres del públic no poden dir qui té demència i qui és una parella de cura, diu la cofundadora Mary Lenard. Això és perquè la memòria musical no es veu afectada per l'Alzheimer, diu Rudolph Tanzi, PhD; fins i tot pot estimular la memòria a curt termini. Obteniu més informació sobre els grups corals a givevoicechorus.org. O uneix-te a una jam session com la Fifth Dementia Band a L.A.; comprovar musicmendsminds.org .

Despertant la creativitat

Al Museu Metropolitan d'Art de la ciutat de Nova York, les persones amb Alzheimer i demència i els seus socis assistencials estan convidats a veure i discutir obres d'art amb un educador format o, si estan inspirats i capaços, participar en classes pràctiques. L'art pot ajudar la gent a estar en el moment, diu Rebecca McGinnis, educadora sènior de gestió d'accessibilitat al Met. Contacta amb els museus propers i amb el teu local Associació Alzheimer capítol per preguntar sobre programes similars.

Escriptura per recordar

El diari dóna als pacients una sensació de realització i també crea un registre dels seus pensaments. Fins i tot quan l'escriptura esdevé difícil, encara poden apreciar la paraula parlada. 'Podeu connectar amb la gent, fins i tot quan pateixen demència en fase tardana, movent suaument la mà al ritme d'un poema', diu Gary Glazner, autor de Arts de la demència: celebrant la creativitat en l'atenció a la gent gran . Pregunteu sobre programes d'escriptura als centres locals per a gent gran.
- Andrea Atkins

Voleu que us enviïn més històries com aquesta a la vostra safata d'entrada? Subscriu-te al butlletí d' Healthy Body! Com a recordatori, consulteu sempre el vostre metge per obtenir assessorament i tractament mèdic abans d'iniciar qualsevol programa.

Articles D'Interès